Ab 40 gibt es
keine Ausreden
mehr.

Viele Menschen glauben, dass Krafttraining vor allem etwas für junge Menschen ist. Je älter sie werden, desto häufiger hört man Sätze wie:

„In meinem Alter lohnt sich das nicht mehr.“
„Ich möchte nur fit bleiben.“
„Ich will keine Muskeln aufbauen.“

Doch genau hier liegt ein großer Irrtum. Denn Krafttraining wird mit zunehmendem Alter nicht unwichtiger. Es wird wichtiger.

Nicht, um auszusehen wie ein Bodybuilder. Sondern um Kraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.

Dein Körper verändert sich früher, als du denkst

Muskelmasse und Kraft können bereits im Erwachsenenalter allmählich abnehmen. Dieser Prozess verläuft schleichend und bleibt oft jahrelang unbemerkt.

Mit den Jahren können Kraft, Stabilität und Belastbarkeit nachlassen. Viele nehmen das als normalen Teil des Alterns hin.

Doch nicht jede Veränderung ist unvermeidbar. Bewegungsmangel kann den Muskelabbau beschleunigen. Regelmäßiges Krafttraining kann ihm entgegenwirken und die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. [1]

Das Alter spielt eine Rolle.
Deine Aktivität auch.

Muskeln sind mehr als nur Optik

Wenn Menschen an Muskeln denken, denken sie meist an ein Sixpack oder große Oberarme. Dabei erfüllen Muskeln deutlich wichtigere Aufgaben.

Sie unterstützen die Stabilität deiner Gelenke und eine aufrechte Haltung. Sie erleichtern alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen.

Außerdem sind sie ein wichtiger Teil deines Stoffwechsels und helfen dabei, im Alter möglichst lange selbstständig zu bleiben.

Muskelmasse ist deshalb keine Frage der Eitelkeit. Sie ist ein wichtiger Bestandteil deiner Gesundheit.

Krafttraining kann deine Gelenke unterstützen

Viele Menschen vermeiden Krafttraining aus Angst vor Verletzungen. Eine passend dosierte Belastung und eine saubere Technik können jedoch dazu beitragen, Bewegungen kontrollierter auszuführen.

Kräftige Muskeln unterstützen die Gelenke. Das ist unter anderem für Knie, Hüfte und Rücken relevant.

Wie sinnvoll eine Übung für dich ist, hängt von deinem Leistungsstand, der Ausführung und der Belastung ab. Deshalb ist gerade zu Beginn eine saubere Technik wichtiger als möglichst viel Gewicht.

Cardio allein reicht nicht

Spazierengehen, Radfahren oder Joggen sind sinnvoll. Sie verbessern unter anderem die Ausdauer und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.

Was sie jedoch nicht vollständig ersetzen können, ist gezieltes Krafttraining. Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben.

Ausdauertraining und Krafttraining ergänzen sich. Mit zunehmendem Alter sind auch Gleichgewichtsübungen eine sinnvolle Ergänzung. [2]

Die größten Fehler ab 40

Viele trainieren noch genauso wie mit Anfang zwanzig. Andere hören komplett auf. Häufig ist es sinnvoller, das Training an den aktuellen Alltag und Leistungsstand anzupassen.

Die häufigsten Fehler sind:

• ausschließlich Cardio
• zu wenig Regeneration
• fehlender Trainingsplan
• schlechte Technik
• unregelmäßiges Training
• Angst vor Gewichten

Fortschritt entsteht nicht durch Perfektion.
Sondern durch Kontinuität.

Wie oft solltest du trainieren?

Die gute Nachricht: Du musst nicht täglich trainieren.

Für viele Menschen sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein guter Einstieg, um an Kraft und Muskelerhalt zu arbeiten. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. [2]

Wie dein Plan konkret aussieht, hängt von deiner Erfahrung, deiner Gesundheit, deinen Zielen und deiner Erholung ab.

Entscheidend ist nicht, wie viele Stunden du im Fitnessstudio verbringst. Entscheidend ist, dass dein Training zu deinem Alltag passt und langfristig durchführbar ist.

Ein realistischer Plan schlägt einen perfekten Plan, den du nach drei Wochen wieder aufgibst.

Auch deine Ernährung gehört dazu. Im Artikel „Die Eiweiß-Lüge“ erfährst du, welche Rolle Protein für den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur spielt.

Ermins Einschätzung

Viele meiner Klienten kommen mit über 40 Jahren zu mir und sagen denselben Satz:

„Ich hätte viel früher anfangen sollen.“

Dabei geht es häufig nicht zuerst um ein besseres Spiegelbild. Es geht darum, dass Treppen leichter fallen oder sich der Alltag wieder belastbarer anfühlt.

Genau deshalb trainieren wir nicht nur für den nächsten Sommer. Wir trainieren für die nächsten 20 oder 30 Jahre.

Fazit

Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Kraft abnehmen. Das ist ein natürlicher Prozess. Doch wie stark er verläuft, wird auch von deinem Lebensstil beeinflusst.

Krafttraining bedeutet nicht, möglichst schwer zu heben. Es bedeutet, deinen Körper regelmäßig und passend zu fordern.

Auch ein später Einstieg kann sinnvoll sein. Beginne auf deinem aktuellen Niveau und entwickle dein Training Schritt für Schritt weiter.

Häufige Fragen